Здоровое питание, занятия спортом, позитивные установки — всё это обнулится, если вы плохо спите. Качественный сон — гарант нашей бодрости, энергии и хорошего самочувствия. материал даст десять действенных советов, как добиться здорового сна даже при стрессообразующих обстоятельствах.
1. Отвар корня валерианы
Будем вдыхать. / Фото: ledinn.ru
Нет-нет, здесь не о подсаживании вас на седатив речь. Ароматерапия от бессонницы проводится следующим образом. Нужно приготовить настой корня валерианы. Измельченные корни, приобретенные в аптеке, нужно залить водой комнатной температуры в соотношении 10 частей корня на 300 мл воды, затем прокипятить 30 минут на водяной бане. Горячий отвар наливается в большую чашку или миску и ставится около кровати. Попробовавшие данный вид ароматерапии отмечают, что им удалось быстрее заснуть с первого сеанса в 80 процентах случаев.
2. Никакого смартфона в кровати
Мы все не раз читали о том, как вредно использовать гаджеты перед сном. Холодный голубой свет излучения дисплея любого смартфона мешает выработке мелатонина, из-за чего ухудшается качество сна. Однако есть и другие причины. Во-первых, скролля ленту в телефоне, мы так или иначе потребляем контент, и вместо того, чтобы отдыхать, наш мозг продолжает обрабатывать информацию. А во-вторых, как правило, мы смотрим в телефон, находясь в неудобной позе, из-за чего в дальнейшем страдают наши спина и шея. Из-за всего вышеперечисленного сокращается время фазы быстрого (глубокого) сна. Поэтому телефон лучше убрать на тумбочку или и вовсе выключить на ночь (во всех современных смартфонах будильник срабатывает при выключенном телефоне). Человек, который эти правила игнорирует, скорее всего, вместо того, будет очень долго ворочаться перед тем, как заснуть наконец.
Важно! Не можете без смартфона в кровати решительно никак? Есть лазейка. В айфонах есть специальный ночной режим с теплым желтоватым свечением экрана, который действует успокоительным образом. Поищите подобный режим и в новых версиях Android.
3. Дыхательные практики
Не следует презрительно ухмыляться, когда речь заходит о дыхательных практиках, они весьма действенны. / Фото: shape.ru
Находясь в покое, человек должен делать 12–20 дыхательных циклов в минуту. Во время стресса или движения это количество может меняться. Различные дыхательные упражнения помогут снизить тревожность, что способствует выработке уже знакомого нам гормона сна. Самая простая дыхательная техника называется «четыре-семь-восемь». Нужно вдохнуть, считая до четырех, затем задержать дыхание на 7 секунд и выдыхать в 2 раза дольше — 8 секунд. Еще один хороший способ уснуть — сосредоточиться на диафрагмальном дыхании. Для этого необходимо лечь на спину, положить руки на живот и грудь и стараться направлять вдох в нижние ребра и живот, при этом оставляя грудь и плечи почти неподвижными.
4. Регулярная смена постельного белья
От свежести белья сон зависит напрямую. / Фото: hostelmsk.com
Порой сложно уснуть, если вы давно не стелили свежие простыни. В целом менять постельное белье лучше не реже одного раза в две недели. Согласно исследованиям, люди, которые регулярно стирают постельные комплекты, спят примерно на 20 % лучше по сравнению с теми, кто за чистотой постельного белья особенно не следит.
5. Если сон не идёт, не лежите, ворочаясь с боку на бок
Лежать и ворочаться — путь к депрессии. / Фото: mirnadivane.ru
Мы привыкли продолжать ворочаться в постели, даже если сон не идет. На самом деле это ошибка. Если у вас есть проблемы с засыпанием, лучше не лежать без сна, а чем-нибудь заняться, например чтением или неспешными бытовыми делами (привести в порядок стол, полку и т.п.). К слову, чтение перед сном снижает уровень стресса, а значит, в перспективе может оказаться полезным способом борьбы с бессонницей.
6. Растяжка
Йога для хорошего сна. / Фото: oum.ru
Специалисты считают, что сами по себе физические нагрузки влияют на сон положительно. Однако лучше отказаться от высокоинтенсивных кардионагрузок перед сном. Силовые упражнения высвобождают эндорфины и повышают температуру тела. Поэтому активные тренировки лучше проводить с утра или днем. Вечером лучше отдать предпочтение более спокойным видам спорта, таким как йога или стретчинг. И в любом случае упражнения нужно закончить как минимум за час до того, как вы отправитесь в постель. Просто сядьте на пол или на кровать, сделайте наклоны к вытянутым ногам. Эффект вас поразит!
7. Строго обязательное проветривание спальни
Сон в душной спальне наносит вред всем системам организма. / Фото: anabelmagazine.com
Исследователи много раз говорили о том, что спать лучше в прохладном помещении. Именно для этого необходимо перед сном проветривать комнату. Идеальная температура для сна — от 15,5 до 19,4 °C. Открытое окно также помогает уменьшить количество углекислого газа в комнате, из-за чего человеку лучше спится. Если вы боитесь простудиться, ложитесь подальше от открытого окна и укрывайтесь тёплым одеялом. Сон в душном помещении может вызывать головные боли, обильные кожные высыпания, раздражительность, симптомы ВСД и не только.
8. Задвинутые шторы или опущенные жалюзи
А зачем человек вообще придумал шторы? / Фото: pacificdermatologycenter.com
Здесь всё просто. Наш организм следует естественному инстинкту: если темно, значит, пора спать. Этот механизм регулирует гормон мелатонин, который вырабатывается в темноте. Ночью концентрация этого гормона достигает высшей точки, затем снижается к утру, когда пора вставать. Но искусственный свет нарушает действие этого гормона, и в итоге человеку сложно заснуть. Поэтому важно спать в полной темноте. Создать ее помогут светонепроницаемые шторы. Ваша покорная слуга, имеющая проблемы со сном на протяжении всей жизни, даёт полную гарантию, что этот метод работает.
9. Увлажнение воздуха
Увлажнение воздуха важно для здорового сна. / Фото: podaro4ek.by
Специалисты много говорят о необходимости контролировать уровень влажности в комнате. Сухой воздух затрудняет дыхание, что способствует развитию респираторных заболеваний, а также болезней горла и носа. Слишком влажный воздух тоже не очень хорошо влияет на организм и может привести к распространению пылевых клещей. В результате у спящих людей могут усиливаться симптомы астмы и аллергии. Исследования показывают, что наилучшая для сна относительная влажность воздуха — от 40 до 60 %. Достичь этого уровня поможет увлажнитель. Если такого прибора нет, попробуйте развесить в комнате мокрые полотенца или побрызгать воздух спальни из пульверизатора.
10. Эфирные масла
Масло лаванды способствует здоровому сну. / Фото: 101hairtips.com
Для ароматерапии против бесонницы на ночь следует использовать эфирные масла, успокаивающие нервную систему. К ним относятся масла розы, мирры, сандала, мандарина, апельсина, бергамота, лаванды, грейпфрута, ладана, жасмин, нероли, лимона. Эфирное масло стоит недорого и продается в большинстве аптек либо в специализированных отделах, предлагающих эфирные масла, саше и т.д. На ночь следует поставить около кровати миску с горячей водой, а в воду нужно капнуть 4-5 капель эфирного масла.
Кроме того, весьма эффективным методом ароматерапии является простое сбрызгивание нескольких капель эфирного масла на подушку. Перечисленные выше масла следует использовать перед сном. Их также можно применять для массажа биологически активных точек (например, висков, запястий) и «седативной ароматизации помещения» (5–10 капель, сбрызнутых на постель, в зависимости от объема спальни). Возможные варианты композиций эфирных масел от бессонницы. Например, композиция из апельсина, лаванды, розы и сандала. По желанию можно изменять сочетания масел, добавляя эфирные масла бергамота, грейпфрута, хвойных деревьев.
Напоминаем, что у Novate.Ru появился рутуб-канал:
Берегите себя в эти нелёгкие времена и ознакомьтесь на Novate.Ru с материалом Как не превратить пользу в яд, или 8 ошибок употребления полезных продуктов.
