Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Содержание статьи
1. «Кошка» 2. «Плечевой мост» 3. «Перекат» 4. Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра 5. Наклоны к одной прямой ноге 6. Перевёрнутое положение
Скрыть
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
«Кошка»
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью.
0
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Затем, на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«Плечевой мост»
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию (вытяжение) позвоночника.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.
Не толстеть! Домашняя тренировка от знаменитой гимнастки Самиры Мустафаевой
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«Перекат»
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.
Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.
Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки.
Начинайте наклон вперед с прямой спиной, создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30−40 секунд.
Почему некоторые тренировки мешают нам похудеть?
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Наклоны к одной прямой ноге
Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.
Перевёрнутое положение
Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.
Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.