Фото: Andrey Kiselev/Rusmediabank.ru
В преддверии сезона коротких юбок и оголенных ножек мы решили нашу новую страничку фитнес-рубрики посвятить тренажеру для сведения и разведения ног. Ведь именно регулярной работой на этом тренажере можно отточить внутреннюю и внешнюю линии бедра, избавиться от избыточных жировых отложений на данных участках и придать им тонус.
Тренажер для сведения и разведения ног, как правило, универсальный. То есть на одной и той же силовой станции блокового типа можно выполнять как сведение, так и разведение ног. Для того, чтобы после одного упражнения выполнять другое, достаточно воспользоваться довольно простым в регулировке механизмом и переставить положение ограничителей для ног (пэдов). Однако, часто в тренажерных залах можно встретить два отдельных тренажера, один из которых предназначен именно для сведения ног, а другой – для разведения. На такие дополнительные затраты хозяева тренажерных залов идут осознанно. Ведь упражнения на сведение-разведение ног очень популярны среди посетителей спортивных клубов, и наличие сразу двух тренажеров позволяет избежать очередей перед ними.
Давайте же разберемся, как правильно работать на данном тренажере. Начнем со сведения ног. В данном случае главными действующими мышцами являются приводящие мышцы бедра. Порядок ваших действий на тренажере будет следующим:
1. Установите подходящий для вас вес отягощения. Его нужно выбирать таким образом, чтобы с трудом давались последние повторы сведения. Для женщин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 10 до 20 кг.
2. Отрегулируйте ширину развода пэдов. Установите их таким образом, чтобы ощущалось легкое растяжение в приводящих мышцах.
3. Садитесь глубоко в кресло тренажера, чтобы спину можно было плотно прижать к его спинке.
4. Руками держитесь за боковые ручки тренажера.
5. Стопы согнутых в коленях и разведенных в стороны ног разместите на специальных подставках.
6. Колени зафиксируйте за пэдами.
7. На выдохе плавно сведите ноги вместе до легкого касания пэдов. Зафиксируйте положение на пару секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите сведение 15-20 раз. В завершение упражнения можно сделать еще 10 короткоамплитудных «пружинок» в точке сведения ног. Почувствуйте, как напрягается внутренняя часть бедра.
Переходим к разведению ног. На этот раз основная нагрузка придется на средние и малые ягодичные мышцы, а также включатся в работу напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс. Порядок ваших действий на тренажере будет следующим:
1. Если занимаетесь на универсальном тренажере, то с помощью специального механизма переведите пэды в положение для разведения ног. Для этого выведите их вперед.
2. Снова садитесь глубоко в кресло тренажера, чтобы спину можно было плотно прижать к его спинке.
3. Руками держитесь за боковые ручки тренажера.
4. Стопы согнутых в коленях и соединенных вместе ног разместите на специальных подставках.
5. Колени зафиксируйте внутри пэдов.
6. На выдохе втяните живот, напрягите пресс и плавно разведите ноги в стороны так широко, как можете. Зафиксируйте положение на пару секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите разведение 15-20 раз. В завершение упражнения можно также сделать еще 10 короткоамплитудных «пружинок» в точке разведения ног. Почувствуйте, как напрягаются внешняя часть бедра и ягодичные мышцы.
Любопытно, что некоторые модели тренажеров на сведение-разведение ног позволяют регулировать угол наклона спинки сидения. Таким образом, если отклонить спинку сидения назад, вы получите еще большую нагрузку на целевые мышцы – средние и малые ягодичные – во время выполнения разведения ног. Если же спинку выставить вертикально или, наоборот наклонить вперед, то в большей степени включится в работу верхняя часть больших ягодичных мышц. Соответственно, чтобы максимально проработать все мышечные группы можно выполнять разведение ног, меняя угол наклона корпуса.
Также эффективность упражнения можно увеличить за счет следующих хитростей:
— разводите ноги только за счет тазобедренного сустава, колени и голеностопы не подключайте;
— не прибегайте к силе инерции в своих движениях;
— не сводите ноги до конца, возвращаясь в исходное положение, чтобы мышцы постоянно оставались напряжены;
— мыски ног разворачивайте наружу, тогда сразу ощутите большую нагрузку на ягодицы.
В завершение хотелось бы подчеркнуть, что разведение и сведение ног в тренажере являются вспомогательными упражнениями. Соответственно их изолированное выполнение не даст должного результата в гармонизации фигуры. Поэтому регулярно включайте работу на тренажере для сведения и разведения ног в комплексную тренировку, и тогда не только придадите бедрам упругую округлую форму, но и тем самым подчеркнете линию талии.
