Pixabay Маленькие, но очень сытные орехи – один из самых питательных продуктов на Земле. И хотя каждый вид орехов отличается от собратьев и вкусом, и составом, все они – просто кладезь растительного белка, полезных жиров, а также витаминов и минералов, необходимых для нормальной работы нашего организма.
Содержание статьи
1. Нужно ли есть орехи регулярно? 2. Грецкие орехи 3. Бразильские орехи 4. Фисташки 5. Миндаль 6. Орехи пили 7. Арахис
Скрыть
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Нужно ли есть орехи регулярно?
Все больше исследований подтверждают пользу ежедневного употребления орехов – вплоть до профилактики опасных заболеваний и возможности увеличить продолжительность жизни. Но какие из орехов самые полезные? Мы проконсультировались со специалистами по питанию и собрали топ-шесть самых полезных орехов. Обязательно ешьте их как можно чаще, но старайтесь выбирать те, при приготовлении которых не использовались соль или сахар.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Грецкие орехи
Пищевая ценность (около 28 г или 14 половинок):
190 калорий
18 г жиров
1,5 г насыщенных жиров
4 г углеводов
2 г пищевых волокон
1 г сахара
4 г белка
Грецкие орехи – единственные орехи, в которых действительно много растительных жирных кислот омега-3, говорит Венди Базилиан, доктор медицинских наук, DrPH, RDN, автор книги «Ешьте правильно, оставайтесь стройной». Многие другие виды орехов содержат эти полезные кислоты, но только в грецких их достаточно, чтобы покрывать нашу суточную потребность в омега-3.
Также в грецких орехах много полифенолов – особенных растительных соединений, которые могут оказывать положительное влияние на здоровье человека и даже помогать в лечении некоторых болезней. Результаты некоторых исследований показывают, что диеты, обогащенные грецкими орехами, помогают значительно снизить уровень общего холестерина, а также «плохого» холестерина и триглицеридов ЛПНП.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Также грецкие орехи содержат пребиотики – неперевариваемую клетчатку, питающую пробиотики, которые, как было доказано, положительно влияют на кишечные бактерии. Базилиан отмечает, что грецкие орехи также содержат мелатонин, важное растительное соединение, которое играет роль в поддержании здоровых циркадных ритмов и поддержании качественного сна. Наконец, результаты исследования, проведенного специалистами Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе подтверждают, что грецкие орехи могут быть полезны для улучшения мужской фертильности.
(Кстати: Кофе, орехи и еще 6 продуктов, которые помогают восстановиться после пневмонии)
Бразильские орехи
Пищевая ценность (около 28 г или 6 ядер):
187 калорий
19 г жиров
5 г насыщенных жиров
3 г углеводов
1 г сахара
2 г пищевых волокон
4 г белка
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Этот орех, который растет на деревьях в тропических лесах Амазонки, возможно, не так популярен, как другие в нашем списке, но может быть настоящим кладезем витаминов и микроэлементов. Так, в бразильских орехах много селена – питательного вещества, обладающего антиоксидантными свойствами, в том числе способностью к защите организма от окислительных повреждений и инфекций.
Всего один бразильский орех содержит от 68 до 91 мкг селена – это больше рекомендуемой суточной нормы. Чтобы полностью покрыть потребность нашего организма в этом элементе, достаточно съедать два бразильских ореха в день (но не больше: если постоянно превышать рекомендованную дозу, селеном можно отравиться).
Фисташки
Пищевая ценность (около 28 г или 49 ядер):
160 калорий
13 г жиров
2 г насыщенных жиров
8 г углеводов
2 г пищевых волокон
2 г сахара
6 г белка
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Фисташки – одни из самых «белковых» орехов. В одной порции содержится 6 граммов этого полезного вещества, а еще 3 грамма клетчатки. Кроме того, 90% всех жиров, содержащихся в этих орехах, относятся к ненасыщенным, то есть по-настоящему полезным.
Еще одно преимущество фисташек – необходимость их чистить, которая замедляет употребление и тем самым позволяет лучше контролировать процесс насыщения.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Миндаль
Пищевая ценность (около 28 г или 23 ядра):
165 калорий
14 г жиров
1 г насыщенных жиров
6 г углеводов
4 г пищевых волокон
1 г сахара
6 г белка
Главное преимущество этих орехов – высокое содержание витамина Е, который не только улучшает состояние кожи, ногтей и волос, но и является мощным антиоксидантом, помогая бороться с воспалительными процессами в нашем организме. Кроме того, несколько исследований подтвердили, что регулярное употребление миндаля может замедлить процесс появления морщин.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как говорит Бонни Тауб-Дикс, создатель сайта BetterThanDieting.com, автор книги «Прочтите, прежде чем съесть: от ярлыка к столу», в миндале меньше всего насыщенных жиров и больше всего рибофлавина, ниацина, клетчатки и кальция. Миндаль помогает снизить уровень вредного холестерина (холестерина ЛПНП) и нормализовать уровень сахара в крови.
Орехи пили
Пищевая ценность (30 г):
210 калорий
24 г жиров
9 г насыщенных жиров
1 г углеводов
1 г пищевых волокон
0 г сахара
3 г белка
Эти самые твердые в мире орехи выращивают в странах Юго-Восточной Азии. В них очень много магния, важного минерала для регулирования функции мышц и нервов, выработки энергии, контроля артериального давления и здоровья костей. Одна порция орехов (30 грамм) содержит 20% суточной нормы этого полезного минерала. Кроме того, в орехах пили много аминокислот и полезных для здоровья сердца мононенасыщенных жиров, меди (35% суточной нормы) и марганца (30% суточной нормы). А еще в этих орехах самое низкое содержание углеводов.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Арахис
Пищевая ценность (около 28 г):
161 калория
14 г жиров
2 г насыщенных жиров
5 г углеводов
2 г пищевых волокон
1 г сахара
7 г белка
Хотя технически это не орех (арахис относится к семейству бобовых), он содержит те же основные питательные вещества, а также обладает многими важными полезными свойствами. Так, в арахисе много ниацина, важного витамина B, который помогает преобразовывать пищу в энергию, а также марганца, который важен для переработки холестерина.
0
