Вы много работаете, выкладываетесь по полной, иногда не понимаете почему навалилась усталость, или упадок сил? Если это так, тогда начинайте заниматься аэробикой. Аэробика вернет вам энергию и хорошее настроение, а еще поможет расстаться с лишними килограммами.
В переводе с греческого «аэро» означает «воздух». Аэробика дарит энергию, насыщая мышцы кислородом. Во время занятий улучшается обмен веществ и запускается процесс распада жировых отложений. Представляете, после тренировки еще в течение двух часов продолжается расщепление жиров в «проблемных» зонах — талии, бедрах и внутреннего (висцерального) жира!
Заниматься аэробикой можно в группах или самостоятельно дома. Если вы решили заниматься дома, скачайте понравившуюся видеозапись занятий и занимайтесь в удобное время. С помощью видеоуроков вы легко усвоите начальные базовые элементы аэробного степа и разучите танцевальные связки.
Преимущество видеозанятий — в любой момент вы можете нажать на «стоп» и пересмотреть непонятный элемент еще раз.
Упражнения в этом виде аэробики выполняются с использованием небольшого возвышения — степ-платформы. Высоту платформы регулируют согласно нуждам занимающегося.
Немного истории
Автор этого вида аэробики — женщина по имени Джин. Врач-ортопед порекомендовал Джин Миллер заняться упражнениями для укрепления мышц ног после лечения травмы колена. Джин принялась за дело. Во время занятий она ступала на ящик из-под молочных бутылок и сходила с него. Результат — избавилась от проблемы и заодно разработала комплекс упражнений.
Этот вид аэробики популярен из-за эффективной, но щадящей нагрузке на суставы. Степ-аэробика помогает избавиться от лишнего веса, корректирует недостатки фигуры. Во время занятий со степом сгорает большое количество калорий.
Занятия аэробным степом являются хорошим профилактическим средством против остеопороза и артрита, болезней сердца и сосудов. За 60 минут занятий возможно сбросить почти 500 ккал.
Для занятий аэробикой на степах придется приобрести пластиковую степ-платформу с регулируемой высотой и нескользящей поверхностью. Если занятия домашние, подберите подходящую видео тренировку.
Степ-аэробика состоит из базовых шагов, соединённых в комбинированные связки. Тренировки идут в быстром темпе, сохранять который помогает ритмичная музыка. Сложность тренировки зависит от выбранного урока.
Занятия обязательно начинают с разминки, затем выполняют базовые шаги. В течение занятия шаги усложняются, постепенно объединяются в связки. В уроках для начинающих комбинации простые, связки состоят из 2-3 шагов. Занятия для среднего и продвинутого уровня содержат более сложные связки и высокий темп выполнения. Не расстраивайтесь, если на первых занятиях вам будет сложно синхронно повторять движения за тренером.
Тренировка обычно длится не дольше часа. Начальные занятия занимают меньше времени — от получаса до 45 минут . Во время занятий остановок нет. В качестве отдыха и восстановления сил периодически предлагается шаг на месте. Если вы до занятий аэробикой не имели физических нагрузок, начинайте с обычной ходьбы без степа. Если с самочувствием все нормально, на следующем занятии используйте платформу.
В некоторых видео уроках в конце занятий предлагаются упражнения для рук и живота. Делается это в целях баланса нагрузки. Степ-аэробика в основном дает нагрузку на мышцы нижних конечностей и ягодицы.
Особенности степ-аэробики
1. Соблюдение правильного положения тела: слегка согнутые колени, прямая спина, втянутый живот, расправленные плечи, ягодицы напряжены, голова слегка приподнята, взгляд — вперед.
2. При выполнении упражнений всю стопу ставят на платформу, пятка не должна свисать.
3. Высота платформы для новичков — 15см, в дальнейшем — 20см и т.д. Каждые 5см, добавленные в высоту платформы, дают дополнительную нагрузку до 12%.
4. Для утяжеления используйте гантели или специальные утяжелители на руки или ноги.
5. Важно! За 30 минут до тренировки выпейте стакан чистой воды. Во время тренировки разрешается через 15 минут пить несколько глотков воды
В зависимости от степени подготовленности занимающихся можно выбрать подходящий вид степ-аэробики — от базового степа до тренировок с двумя платформами и включением силовых упражнений. Каждый может выбрать для себя подходящий уровень и вид занятий. Самый простой — базовый уровень. Начинающим, конечно же следует начинать с таких занятий и постепенно переходить на более сложные уровни.
Прежде чем заняться степ-аэробикой, внимательно ознакомьтесь с некоторыми противопоказаниями.
1. Если вас беспокоят коленные суставы, этот вид фитнеса может усугубить проблему. При острых проблемах с суставами лучше обратить внимания за занятия пилатесом.
2. Нельзя заниматься аэробным степом при заболеваниях сердца и сосудов, повышенном давлении, варикозном расширении вен, большом лишнем весе, беременности, в первые 3 месяца после родов;
3. Степ-аэробику после освоения базового уровня желательно дополнять силовыми упражнениями для комплексного воздействия на тело.
4. При несоблюдении правильной техники выполнения степ-упражнений шаги на степе могут привести к травме ахиллова сухожилия.
