Каждый взрослый человек знает о вреде длительного сидения. Но не все представляют, как с проблемой справиться. Особенно, если это связано с работой в офисе.
Но даже в такой ситуации можно найти выход. Не засиживайтесь! Подумайте, в каких ситуациях вы без ущерба для работы можете встать, пройтись и даже сделать пару-тройку полезных для здоровья движений или упражнений.
Правило 1
Чаще вставайте!
Для мотивации понаблюдайте, сколько часов в день вы сидите и выясните, сколько времени подряд проводите в сидячем положении. Думаю, результат получится неутешительным. Но зато подтолкнёт вас к действию.
Возьмите за правило задавать себе вопрос: можно ли выполнить очередное задание на ногах? При частом повторении вопроса, мысль проникнет в подсознание и вы уже на «автомате» будете выполнять некоторые задания стоя.
• Разговаривайте по телефону стоя, даже если разговор короткий. Не отговаривайтесь необходимостью записать поступающую информацию. Это вполне можно сделать стоя. Конечно, если в процессе разговора придется вносить правки или сведения в информацию на компьютере, вставать нет смысла. Но согласитесь, такое происходит не регулярно.
• Чаще вставайте из-за стола, чтобы набрать воды из кулера или заварить чашечку кофе. Именно по этой причине не ставьте на рабочий стол полную бутылку с водой. Выпили стакан воды, прогуляйтесь за следующим.
• Используйте любой повод, чтобы лишний раз пройтись по коридору, еще лучше — по ступенькам лестницы.
• Если необходимо передать бумаги коллеге по кабинету, не передавайте их сидя. Оптимальный вариант — встать и дойти до стола коллеги.
Запланируйте, если такое возможно, после каждого получаса сидения подъем на 2 мин. и лёгкую разминку.
Правило 2
Приобретите теннисный мячик и найдите ему местечко на рабочем месте. Теннисный мяч нужен не для антуража. Разминайте шею! Старайтесь через каждый час прокатывать мячик по шее по нескольку раз в правую и левую сторону.
После такой приятной разминки сделайте упражнение на улучшение кровообращения и снижения риска возникновения головной боли. Упражнение делайте, сидя на стуле.
• Правой рукой возьмитесь за левый край стула. А левой рукой легонько потяните голову к левому плечу.
• Затем повторяем упражнение на правую сторону. Теперь левой рукой ухватитесь за правый край стула. Правой рукой аккуратно притяните голову к правому плечу.
Упражнение повторите 3 раза.
Правило 3
При любой возможности выполняйте несложные упражнения!
Возьмите за правило выполнять нехитрое упражнение, усаживаясь за стол.
1. Отодвиньте стул от стола.
2. Стоя перед стулом, держите спину прямо, живот втяните, плечи расслабьте.
3. Опускайтесь на стул очень медленно. Если надо, помогайте себе, балансируя руками.
Если есть возможность, еще дважды повторите упражнение.
• Сидя на стуле
Левую руку положить на правое бедро и сделать скрут в правую сторону. Сесть прямо. Правой рукой взяться за левое бедро и скрутиться влево. Сделайте упражнение 3 раза.
Прямые руки поднять над головой. Кисти соединить в замок. Выполнять наклоны влево-вправо в течение 15 секунд
Левую руку поставить на пояс. Правую руку поднимите вверх. Наклонять корпус влево, одновременно наклоняя округленную правую руку. Затем правую руку поставить на пояс, а левую поднять вверх и сделать наклон в правую сторону.
Упражнение повторить не менее 6 раз.
Отодвиньтесь от стола вместе со стулом. Упритесь обеими ступнями в пол. Поочередно поднимайте ноги параллельно полу, удерживая каждую на весу по 10 сек.
Повторить упражнение 10 раз (по 5 для каждой ноги).
Укрепление мышц рук
Одновременно поднять руки вверх и опустить их. Повторить 30 раз. Простое, но эффективное упражнение помогает укрепить руки, а еще способствует улучшению кровообращения. Когда срочно нужна новая идея, а мыслей нет, попробуйте поработать руками!
Укрепление мышц ног и сжигание калорий
Одновременно поднимайте обе пятки, отталкиваясь пальцами ног от пола. Упражнение повторите15 раз.
• Стоя
Встать, ноги поставить шире плеч. Энергично наклоняться вперёд, делать «мельницу»: правой кистью дотронуться до левого мыска, затем левой кистью дотянуться до правого мыска.
Наклоны вперёд. Упражнение помогает растянуть мышцы спины.
Встать, ноги поставить на ширину плеч. Наклониться вперёд от бёдер, пальцами дотянуться до пола, затем обхватить ладонями щиколотки, постараться прижать живот к ногам.
Упражнение повторить 4 раза.
Растягиваем икроножные мышцы
Поставить левую ногу на пятку, мысок направить к себе. С прямой спиной тянемся корпусом вперёд как при наклоне.
Затем повторяем с правой ногой. Упражнение делаем 5 раз.
Для усложнения упражнения можно обхватить мысок ноги руками и потянуть на себя.
Растяжка спины
Упражнение помогает размять уставшую спину.
Встать лицом к стене. Упереться в стену кистями рук, поставленными на ширину плеч. Не отрывая руки от стены, не спеша отходить от стены назад, пока ваш корпус не примет положение параллельно полу. Желательно зафиксировать положение на 30 сек.
Если сложно в таком положении держать ноги прямыми, слегка согните их в коленях. Постепенно старайтесь их выпрямить. Не забывайте держать спину прямо.
Эти нехитрые упражнения помогут понемногу ежедневно сжигать лишние калории.
