Фото: Н. Гришко
Жим ногами из положения лежа является очень популярным элементом фитнеса для женщин и включен практически во все планы тренировок. Тренажер для выполнения этого упражнения вы без труда найдете в любом тренажерном зале, так как он выразительно отличается от большинства «сидячих» станций.
Представляет он из себя горизонтальную регулируемую скамью, которая, как правило, выставляется под углом 45 градусов к полу. Размещаясь в тренажере, вы ложитесь на нее спиной. Над скамьей нависает внушительная подвижная платформа, которую и предстоит жать ногами из положения лежа. Ее вес может составлять до 60 кг.
Логично, что при таком внушительном весе, который вы жмете ногами, на первый план выходит важность соблюдения корректной техники выполнения упражнения. Вот основные советы, которые помогут вам ее придерживаться:
1. Размещаясь на скамье тренажера, плотно прижимайте поясницу к его спинке.
2. Перед тем, как снять платформу тренажера с ограничителей, разместите на ней стопы на уровне плеч.
3. На вдохе согните колени и опустите вес как можно ближе к себе до того момента, когда поясница не начнет отрываться от спинки.
4. На выдохе выжимаем платформу вверх, но колени до конца не разгибаем, чтобы не подвергать их чрезмерной нагрузке и избежать травм. Также очень важно делать это движение равномерно, не выталкивать платформу вверх рывком.
5. Крепко держитесь руками за рукояти по бокам станции на протяжении всего выполнения упражнения. Это поможет удерживать и не смещать в стороны корпус, что в свою очередь даст максимальную эффективность от выполнения жима.
6. После выполнения упражнения необходимо снова вернуть на место ограничители и только тогда опустить на них платформу.
Теперь отдельно поговорим о важности положения стоп на платформе. Оказывается, от того, как именно вы расположите стопы и мыски ног, будет зависеть мышечная группа, на которую пойдет основная нагрузка.
Девушкам рекомендуется располагать стопы ближе к верхнему краю платформы. Такой вариант даст возможность проработать ягодицы и заднюю часть бедра.
Если поставить стопы шире плеч, то получим смещение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра. Узкая постановка стоп и размещение их ближе к нижнему краю платформы нагрузит квадрицепс, что многие девушки не любят.
Отличаются рекомендации по работе на данном тренажере для мужчин и женщин. Так, девушкам в силу преследуемых ими целей больше подойдут 4 подхода на станции для жима ногами лежа по 15-20 повторений каждый. Так будут качественно растягиваться целевые мышцы и быстрее «гореть» подкожный жир.
Мужчинам же больше подойдет медленный равномерный жим в три подхода по 8-10 повторений каждый. При этом вес необходимо выбирать так, чтобы последние повторения давались на пределе возможностей.
Мало кто знает, но в станции для жима ногами лежа можно также проработать икроножные мышцы. Для этого упор принимаем на нижний край платформы и отрываем от нее пятки, толкаем вес носками ног. Тут также можно менять часть икроножной мышцы, которая получает нагрузку, с помощью смены положения стоп. Так, носки врозь заставят работать внутреннюю часть икр, носки сведены – работает внешняя часть икр, стопы параллельны друг другу – работает вся икроножная мышца.
Также существует вариант выполнения данного жима одной ногой. Такой подход служит еще и своеобразным тестом на выявление той ноги, которая у вас слабее и требует большего внимания и нагрузки.
Жим ногами лежа считается более простым в техническом плане, чем те же приседания со штангой, хотя и менее эффективным в плане роста мышц. Однако для людей, которые имеют проблемы со спиной и запрет на приседания с весом, жим ногами из положения лежа является отличной альтернативой. Ведь на такой станции практически полностью отсутствует опасная нагрузка на спину. При этом противопоказаниями работы на тренажере являются разве что травмы колена и пупочные грыжи.
Справедливости ради стоит упомянуть об еще одной разновидности тренажера для жима ногами. Он также является обязательным в любом тренажерном зале. Однако работа здесь ведется в положение сидя, а сам тренажер является грузоблочным. В нем платформа перемещается в горизонтальной плоскости. Поэтому и сам жим ногами называют горизонтальным. Но нагрузка в таком варианте жима опять-таки по большей части приходится на квадрицепс. Поэтому чаще на данном тренажере можно увидеть мужчин, чем женщин.
Выбирайте вариант выполнения жима ногами под особенности своей фигуры и с успехом совершенствуйте ее!
