Фото Александр Зеленцов Многие думают, что чем дольше выполнять упражнение, тем лучше. Это миф! На самом деле намного эффективнее выполнять планку короткими сессиями по 10-15 секунд, сохраняя правильную технику. Для этого достаточно выстроить свое тело, активировать нужные мышцы и выполнять упражнения с контролем. Эффект можно почувствовать сразу.
Содержание статьи
1. Выравнивание грудного отдела 2. Внимание на колени 3. Выравнивание таза 4. Распределение веса тела 5. Балансы
Скрыть
Выравнивание грудного отдела
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Примите положение планки с колен, расположив кисти под плечами. Для выравнивания грудного отдела необходимо оттолкнуться руками от пола и увеличить расстояние между лопатками. Плечи тянуть от ушей, удлиняя шею в продолжение позвоночника, имитируя удержание книги на голове.
Внимание на колени
Сохраняя грудной отдел в нейтральном положении, поднимите колени с пола. Стопы поставьте на ширине плеч. Затылок, лопатки и крестец должны образовать одну линию, параллельную полу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Выравнивание таза
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для правильного положения таза нужно направить крестец к пяткам, активировать ягодичные мышцы, подтянуть линию живота, напрягая пресс. Стремитесь пятками стремиться к полу, макушкой вперёд, вытяните линию позвоночника, создавая эффект натянутой струны.
Распределение веса тела
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
В финале необходимо проверить, равномерно ли распределен вес тела между четырьмя точками опоры. Для этого раскройте пальцы на расположенных под плечами руках, опираясь на каждую фалангу и запястья. Стопами старайтесь «разрывать» пол в разные стороны.
Балансы
Совет: для закрепления результата делайте планки в динамике, удерживая все выстроенные точки. Поочерёдно поднимайте каждую руку, вытягивая в продолжение с телом. Отдельно поднимайте стопы с пола на несколько сантиметров. Совместите движения, поднимая руку и противоположную ногу. Для каждого варианта выполните по 5-6 повторений в медленном темпе.
0
